skierniewickie.pl

Fitness na wiosnę: Płaski brzuch - marzenie każdej z nas

Środa 24.03.2010Artykuł sponsorowany
Marzeniem chyba każdego z nas jest płaski, ładnie wyrzeźbiony i umięśniony brzuch. Niewątpliwie jest on jedną z części naszego ciała, którą niełatwo jest wyrzeźbić. Potrzeba do tego wiele pracy i wysiłku.

Silnie, dobrze rozwinięte mięśnie brzucha utrzymują organy wewnętrzne na właściwym miejscu i zapewniają prawidłowe oparcie dla kręgosłupa. Odgrywają też bardzo ważną rolę w oddychaniu i nieustannie pracują przy ruchach, jakie wykonujemy podczas zwykłych, codziennych czynności. Dlatego o te mięśnie powinno się wyjątkowo dbać. Jednak ważne jest, w jaki sposób będziemy to robić. Tkankę mięśniową należy rozwijać symetrycznie, aby jej przyrost był równomierny. Ćwiczenia wykonywane w sposób chaotyczny, bezplanowy powodują nieproporcjonalne rozbudowanie mięśni w jednych partiach, podczas gdy inne pozostają słabsze. Nasz brzuch zbudowany jest, bowiem z czterech różnych mięśni: mięśnia prostego, skośnego zewnętrznego, skośnego wewnętrznego i poprzecznego. Mięsień prosty ściąga tors w kierunku bioder, mięśnie skośne odpowiadają za skręty tułowia i zginanie go na boki, zaś mięsień poprzeczny pełni funkcję mięśnia wydechowego – zwęża klatkę piersiową. Ogólnie rola mięśni brzucha polega na zginaniu i prostowaniu tułowia oraz podtrzymywaniu trzewi.

Mięśnie brzucha to nie tylko ładny, estetyczny wygląd. Silne mięśnie brzucha to także silny i mocny kręgosłup. To mniej problemów z jego bólami. Im są silniejsze mięśnie brzucha, tym mniej naprężeń przenosi się na dolny odcinek pleców. Mięśnie proste brzucha, razem z wewnętrznymi poprzecznymi, tworzą tarczę ochronną dla naszych organów wewnętrznych. Im są mocniejsze, tym jesteśmy bezpieczniejsi.



Przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha niezwykle ważna jest technika ich wykonywania.
Istnieje kilka zasad, o których w trakcie brzuszków nie można zapomnieć:
  • używajmy przede wszystkim mięśni brzucha a nie grzbietu;
  • nie zbliżajmy brody do mostka – odległość między nimi powinna wynosić mniej więcej tyle, ile średnica piłki tenisowej;
  • ręce z tyłu głowy (łokcie) trzymamy szeroko, nie zbliżamy ich do uszu i nie naciskamy rękami na tył głowy;
  • unosimy głowę i plecy na tyle, by dolne części łopatek straciły kontakt z matą;
  • świadomie napinamy brzuch i przyciągamy pępek do kręgosłupa;
  • pamiętamy o prawidłowym oddechu – przy napięciu mięśni robimy wydech, kiedy opuszczamy się z powrotem na matę wdech.
Jak już wcześniej zostało wspomniane ćwiczenia najlepiej wykonywać powoli, dokładnie, ze zwróceniem uwagi na każdą z zasad po kolei. Lepiej zrobić mniej powtórzeń a dokładnie, niż więcej i źle technicznie. Wtedy, bowiem nie będzie żadnych efektów, nadwyrężymy tylko niepotrzebnie kręgosłup. Pośpiech i niedokładność to także pierwsza droga do kontuzji.
Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest wiele. Aktywują one do pracy wszystkie wymienione wyżej rodzaje mięśni oraz przy okazji także talię. Poniżej przedstawione jest kilka z nich.

•    Najbardziej popularne ćwiczenie to tzw. „brzuszki podstawowe”.
Kładziemy się na plecach, uginamy kolana, nogi stoją na szerokość bioder, ręce ugięte w łokciach przenosimy za głowę. Unosimy tułów tak, żeby czuć mocne napięcie w mięśniach brzucha. Pamiętajmy, że odrywamy tylko dolną część łopatek, a nie całe plecy.

•    Modyfikacją tego ćwiczenia może być dodanie nóg do góry. Jednocześnie ściągamy w górze klatkę piersiową z nogami odrywając lekko biodra od podłoża.



•    Ustawiamy się jak do „brzuszków podstawowych” i do podstawowego unoszenia klatki piersiowej i napinania brzucha dodajemy także unoszenie miednicy. W ten sposób ściągamy mocno miednicę z mięśniami brzucha. Jeszcze mocniej w tym ćwiczeniu uaktywnia się praca prostego mięśnia brzucha.

•    Ustawiamy się tak jak do brzuszków podstawowych i ściągamy łokieć do przeciwległego kolana. Pamiętajmy tutaj, że cały skręt opiera się na mięśniach brzucha – nie skręcajmy mocno całego tułowia i nie odrywajmy mocno pleców od maty.



•    Leżymy na macie, unosimy nogi ugięte do kąta prostego, ręce trzymamy za głową. Unosząc klatkę piersiową w górę, przyciągamy do siebie mocno kolana, opadając z powrotem na matę odsuwamy od siebie nogi, żeby mocniej napiąć dół brzucha.

•    Ustawiamy się do brzuszków podstawowych, jedna ręka jest za głową druga wyprostowana w górze. Skręcamy mięśnie brzucha ciągnąc daleko ręką do boku. Łokieć drugiej ręki nie jest przyciągany do ucha.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha można modyfikować w wieloraki sposób. Jeśli wykonujemy ćwiczenia sami w domu, a nie pod okiem wyszkolonego instruktora, pamiętajmy zawsze o krótkiej rozgrzewce (bieg w miejscu, skręcanie talii w rytm muzyki, skłony), a potem o stretchingu, czyli rozciągnięciu wszystkich tych mięśni które intensywnie pracowały. Powodzenia !


Gabriela Małyszko



Pytanie konkursowe: Podaj jaką rolę spełniają mięśnie brzucha?

Do wygrania dwa karnety na zajęcia fitness w Centrum Fitness i Poprawy Kondycji Fizycznej EXPRESJA przy ul. Armii Krajowej 59 w Skierniewicach.



Odpowiedzi prosimy nadsyłać do piątku, 26 marca na adres info@skierniewickie.pl w tytule maila pisząc „KONKURS”. W ubiegłym tygodniu karnet na fitness wygrała użytkowniczka serwisu o loginie loren.

Regulamin konkursu:

- Spośród nadesłanych do nas prawidłowych odpowiedzi wylosujemy dwie osoby, które otrzymają karnety na fitness;
- W konkursie może brać udział każdy zarejestrowany na stronie www.skierniewickie.pl użytkownik;
- Aby się zarejestrować wystarczy kliknąć „Zarejestruj się” w dziale Logowanie znajdującym się po prawej stronie na stronie głównej i wszystkich podstronach;
- Prawidłową odpowiedź prosimy nadesłać na adres info@skierniewickie.pl z podaniem swojego numeru telefonu, loginu w serwisie skierniewickie.pl oraz adresu e-mail;
- Redakcja zastrzega sobie prawo do podania do publicznej wiadomości imion i nazwisk zwycięzców konkursu;
- Udział w konkursie oznacza akceptację regulaminu konkursu.




bardzo dobry
Ocena:
Komentarze (2)
Dodaj komentarz
  • Jako rozgrzewkę wszystkim polecam 20 min biegu. Pamiętajcie że jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne mają sens dopiero po rozgrzewce.

    dida_772010-03-22 15:16:12
    • fajne ćwiczenia :) z pewnością pomogą zachować dobrą sylwetkę :) dobrze, ze autorzy tekstów zwracają uwagę na dietę i ćwiczenia tlenowe :] http://cwiczenia-na-brzuch.net/

      aeon2011-04-10 10:07:43