skierniewickie.pl

„Zakwasy”- opóźniony ból mięśni

Poniedziałek 17.01.2011Gabriela Małyszko
Zapewne każda osoba, która uprawia sport, doświadczyła bólu mięśni na drugi lub jeszcze następny dzień, miała problemy z poruszaniem się, siadaniem, wstawaniem, a nawet wchodzeniem po schodach.

Uczucie dziwnego bólu w mięśniach znacznie to utrudniało. Niejednokrotnie ból taki potrafił zniechęcić pewnie do kontynuacji dalszych ćwiczeń. Mowa tu oczywiście o tzw. zakwasach.

Zakwasy, mówiąc bardziej fachowym językiem, to w skrócie DOMS tj. Delayed-onset muscle soreness (opóźniony ból mięśni). Owy ból mięśni pojawia się 8-24 godziny po wysiłku i najbardziej dotkliwie dokucza 24-72 godziny po nim.

Popularna teoria, którą najczęściej kojarzona jest z zakwasami jest taka, iż zakwasy to kumulacja w mięśniach kwasu mlekowego powstającego w skutek niedoboru tlenu. Tak naprawdę zakwasy nie mają wiele wspólnego z kwasem mlekowym! Znika on, bowiem najpóźniej 60 minut do 2 godzin po wysiłku! Jest on substancją drażniącą tkankę mięśniową, lecz nie wpływa bezpośrednio na ból mięśni.

Najbardziej trafna hipoteza zakłada, iż zakwasy to mikrouszkodzenia komórek mięśniowych. W ich obrębie, następuje reakcja zapalna drażniąca zakończenia nerwowe i powodująca ból. To strukturalne uszkodzenie włókien mięśniowych. Gdy po wysiłku ogląda się przez mikroskop elektronowy struktury mięśni szkieletowych, widać maleńkie uszkodzenia. Uszkodzeniu ulega także delikatna struktura obudowująca mięśnie tkanki łącznej. Tworzy się odczyn zapalny, który jest reakcją obronną organizmu na powstałe mikrourazy (organizm w sposób naturalny reaguje niewielkim stanem zapalnym miejscowym na powstałe mikrourazy).

Udało się dowieść, że powstawanie zakwasów jest uzależnione od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Gdy podczas ćwiczeń napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć (ćwiczenia zawierające głównie komponent ekscentryczny), powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej. Rozciąganie jest efektem działania siły większej niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem. Dodatkowo dowiedziono, że ćwiczenia, w których napięte mięśnie tylko się kurczą, mimo że produkują kwas mlekowy, rzadko powodują zakwasy.

W okresie, kiedy występują charakterystyczne dla DOMS objawy następuje kilkunastoprocentowy spadek siły, a mięśnie są sztywniejsze niż zazwyczaj. Jednak wykonywanie w tym czasie treningów nie wpływa dodatkowo na zwiększenie bólu.

Jeśli nabawimy się już zakwasów musimy uzbroić się w cierpliwość. Można zastosować kilka sposobów, które złagodzą nam trochę ten ból i sprawią, że będzie on dla nas jak najmniej uciążliwy. Są to:
•    zabiegi z użyciem ciepła jak np. ciepła kąpiel w wodzie o temp około 36 stopni, z ziołowymi naparami z rozmarynu, lawendy lub pędów sosnowych;  sauna
•    lekki masaż obolałych miejsc
•    maści przeciwzapalne
•    kompres – ręcznik frotte namoczyć trzeba w wodzie z dodatkiem kilku kropli olejku imbirowego, przykładając go na bolące mięśnie złagodzi ich ból.
•    herbata z dużą ilością cytryny.

Najlepiej jest jednak zapobiegać niż leczyć. Dlatego pamiętajmy, aby w początkowych okresach treningu nie serwować zbyt dużych obciążeń oraz wysokiej intensywności treningu, podczas kolejnych serii ćwiczeń zwiększać obciążenie powoli i systematycznie, a każdy trening poprzedzany musi być rozgrzewką a jego koniec stretchingiem czyli rozciąganiem.

Gabriela Małyszko

Pytanie konkursowe: Podaj przynajmniej 2 sposoby na złagodzenie „zakwasów”.

Do wygrania dwa karnety na zajęcia fitness w Centrum Fitness i Poprawy Kondycji Fizycznej EXPRESJA przy ul. Armii Krajowej 59 w Skierniewicach.



Odpowiedzi należy nadsyłać do piątku, 28 stycznia na adres info@skierniewickie.pl w tytule maila pisząc „KONKURS - Fitness”. W poprzednim konkursie karnet na fitness wygrały: Anna Bitel i Emilia Walas. Gratulujemy!!!

Regulamin konkursu:

- Spośród nadesłanych do nas prawidłowych odpowiedzi wylosujemy dwie osoby, które otrzymają karnety na fitness;
- W konkursie może brać udział każdy zarejestrowany na stronie www.skierniewickie.pl użytkownik;
- Aby się zarejestrować wystarczy kliknąć „Zarejestruj się” w dziale Logowanie znajdującym się po prawej stronie na stronie głównej i wszystkich podstronach;
- Prawidłową odpowiedź prosimy nadesłać na adres info@skierniewickie.pl z podaniem swojego numeru telefonu, loginu w serwisie skierniewickie.pl oraz adresu e-mail;
- Redakcja zastrzega sobie prawo do podania do publicznej wiadomości imion i nazwisk zwycięzców konkursu;
- Udział w konkursie oznacza akceptację regulaminu konkursu.

dobry
Ocena:
Komentarze (1)
Dodaj komentarz
  • dobrze że są - jak boli to rośnie!

    waldek2011-01-21 15:21:42