skierniewickie.pl

Zima - bądź fit na stoku! [KONKURS!]

Wtorek 23.11.2010Gabriela Małyszko
Przed nami ostatnie dni listopada, niedługo zawita już do nas zima, a co za tym idzie opady śniegu i powrót do sportów zimowych.

Wiele osób na pewno wybierze się w tym czasie na narty. Jednak wcześniej trzeba zadać sobie pytanie: czy jesteśmy przygotowani, by czuć się na stoku sprawnie i rozkoszować się przyjemnością jazdy?

O ile sprzęt narciarski możemy zakupić, lub przygotować do sezonu bardzo szybko, o tyle budowanie kondycji jest procesem długoterminowym. Odpowiednie przygotowanie fizyczne do sezonu jest bardzo ważne, ponieważ jazda na nartach stawia duże wymagania przed naszym organizmem. Przygotowanie fizyczne minimalizuje możliwość urazu, gdzie stawy są poddawane większemu niż normalnie obciążeniu.

Dwie trzecie wypadków i urazów na nartach, to wynik słabej kondycji fizycznej, braku odpowiedniej zaprawy i często nieodpowiednio dopasowanego sprzętu (najczęściej źle ustawione wiązania). Można temu zapobiec, dzięki wcześniejszemu przygotowaniu kondycyjnemu i siłowemu organizmu. Takie przygotowanie kondycyjne i wzmacniające powinno się zacząć najpóźniej sześć tygodni przed planowanym wyjazdem na narty.

Aby odpowiednio przygotować się do sezonu, musimy zdać sobie sprawę, w jaki sposób i które mięśnie ćwiczyć. Podczas jazdy, na pewno zauważyliśmy, jakie mięśnie najintensywniej pracują. Najwięcej uwagi powinniśmy poświęcić, więc dolnej części pleców (mięsień pośladkowy średni i wielki), kręgosłupowi (mięsień dolnych partii pleców) i oczywiście mięśniom nóg (ścięgna, mięsień brzuchaty łydki, ścięgno Achillesa, przywodziciele uda, mięsień czworo-głowy, mięsień krawiecki). To te mięśnie są najintensywniej wykorzystywane podczas jazdy, natomiast mniej obciążonymi są mięsień poprzeczny brzucha (stabilizacja pracy bioder), zginacze bioder (utrzymanie ciała w odpowiedniej pozycji zjazdowej).

Poniższy wybór ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i równoważnych przygotuje nasze mięśnie, więzadła i poprawi tzw. stabilizację stawową. W konsekwencji znacznie zmniejszy ryzyko urazu na stoku i sprawi, że będziemy czuć się pewniej w rozkoszowaniu śnieżnym szaleństwem.

1. Mięsień przywodziciel biodra (wewnętrzna strona stawu biodrowego i wewnętrzne mięśnie uda).
Do tego ćwiczenia użyjemy krzesła. Stajemy do niego bokiem, jedną rękę opieramy na oparciu (lekko, nie przenosimy na nią ciężaru ciała), nogi mamy złączone, lekko ugięte. Odwodzimy jedną nogę do boku (góra-dół), w najwyższym punkcie zatrzymujemy na 1-2 sekundy. Tak wykonujemy 24 powtórzenia. Następnie ponownie unosimy nogę w górę, ale przenosimy ją ruchem okrężnym do przodu, wracamy i nogę opuszczamy. Tak wykonujemy 16 powtórzeń. Po takiej serii zmieniamy strony.
Ćwiczenie to rozwija siłę i swobodę ruchu potrzebną do sterowania nogami podczas jazdy. Mięsień ten szczególnie ważny jest podczas dużych opadów ciężkiego śniegu i podczas wykonywania obrotów na dużej prędkości.

2. Ćwiczenie wzmacniające dolne partie pleców (mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha).
Kładziemy się na macie twarzą do podłogi z wyciągniętymi na prosto rękami i nogami. Powoli unosimy jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, wytrzymujemy około 2 sekund, opuszczamy. To samo robimy na drugą stronę. Tak powtarzamy 20 razy. Następnie unosimy w górę obie ręce i nogi jednocześnie, wytrzymujemy tak 1-2 sekundy i opuszczamy. I tak powtarzamy kolejne 20 razy.
Ćwiczenie to pozwala wzmocnić plecy i pośladki, co wpłynie korzystnie na kontrolę podczas skręcania i obracania się.

3. Przysiady
Doskonałym ćwiczeniem przed jazdą na nartach są przysiady. Wzmacniają one, bowiem mięśnie ud, łydek, pośladków. Poza tym utrzymuje się w nich podobną pozycje jak przy zjeździe na nartach.
Stajemy na szerokość bioder, stopy ustawiamy równoległe. Ciężar ciała przenosimy na pięty, wypychamy lekko pośladki. Robimy przysiad w dół, pamiętając, że nogi tworzą kąt 90°, kolana są centralnie nad piętą, po czym wracamy w górę. Pamiętamy o napięciu mięśni nóg, pośladków. Ręce trzymamy z przodu, mogą być lekko ugięte, złączone. Tak wykonujemy 16 do 24 powtórzeń.

4. Wypady
To ćwiczenie także doskonale wzmacnia mięsnie najbardziej potrzebne do jazdy na nartach: mięśnie ud, łydek, pośladków.
Stojąc łączymy obie nogi, następnie robimy krok do przodu, gdzie obie nogi (ta z przodu i  tyłu) ugięte są do kąta 90°. Wracamy następnie do pozycji wyjściowej i tak powtarzamy 16 razy na jedną i drugą nogę.

Jeśli nie ćwiczymy regularnie w fitness klubie, na siłowni postarajmy się wykonać ten zestaw ćwiczeń przynajmniej 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy oczywiście o rozgrzewce na początku (trochę biegu, skłonów, podskoków), a na zakończeniu o rozciągnięciu ćwiczących mięśni. Tak przygotowani możemy spokojnie rozkoszować się urokami narciarstwa czy jazdą na desce snowboardowej.

Gabriela Małyszko

Pytanie konkursowe: Kiedy najpóźniej powinno się zacząć przygotowanie kondycyjne i wzmacniające przed uprawianiem sportów zimowych?


Do wygrania dwa karnety na zajęcia fitness w Centrum Fitness i Poprawy Kondycji Fizycznej EXPRESJA przy ul. Armii Krajowej 59 w Skierniewicach.

Odpowiedzi należy nadsyłać do piątku, 3 grudnia na adres info@skierniewickie.pl w tytule maila pisząc „KONKURS - Fitness”.

Regulamin konkursu:

- Spośród nadesłanych do nas prawidłowych odpowiedzi wylosujemy dwie osoby, które otrzymają karnety na fitness;
- W konkursie może brać udział każdy zarejestrowany na stronie www.skierniewickie.pl użytkownik;
- Aby się zarejestrować wystarczy kliknąć „Zarejestruj się” w dziale Logowanie znajdującym się po prawej stronie na stronie głównej i wszystkich podstronach;
- Prawidłową odpowiedź prosimy nadesłać na adres info@skierniewickie.pl z podaniem swojego numeru telefonu, loginu w serwisie skierniewickie.pl oraz adresu e-mail;
- Redakcja zastrzega sobie prawo do podania do publicznej wiadomości imion i nazwisk zwycięzców konkursu;
- Udział w konkursie oznacza akceptację regulaminu konkursu.

dobry
Ocena:
Komentarze (1)
Dodaj komentarz
  • Dokładnie, przed wyjazdem na narty bądź deskę konieczny jest trening kondycyjny. Wiem to z doświadczenia.

    es2010-11-23 10:24:53