skierniewickie.pl

6 zasad efektywnego ćwiczenia

Wtorek 20.04.2010artykuł sponsorowany
Każde ćwiczenia, niezależnie od tego czy wykonujemy je sami, czy razem w grupie pod okiem instruktora mają na nas pozytywny wpływ - na nasze zdrowie i samopoczucie. Jednak nie wystarczy „tylko” ćwiczyć. W trakcie treningu musimy mieć świadomość tego jak ćwiczymy i co robimy. Dobrze wykonany, świadomy trening to połowa sukcesu. Podczas ćwiczeń musimy pilnować, aby nie wpaść w pułapki i nie popełniać błędów.


Oto, więc kilka rad, aby nasz trening przebiegał prawidłowo:

1. ROZGRZEWKA TO PODSTAWA
Podstawą przed każdym treningiem jest rozgrzewka. Zapominając o niej przed ćwiczeniami narażamy mięśnie na urazy i nie dajemy im szans na pracę z pełną mocą. Zbyt szybkie wprowadzenie organizmu na wysokie obroty sprawia, że zmuszamy mięśnie do intensywnej pracy zanim jeszcze dotrze do nich odpowiednia ilość krwi bogatej w tlen. Niemal natychmiast będziemy czuć się zmęczeni, a po 5 minutach będziemy mieli już dość treningu.

2. RUTYNA
Kiedy ćwiczymy już jakiś czas pamiętajmy, aby nie popaść w rutynę. Aby budować kondycję i siłę mięśni powinniśmy, co jakiś czas zmienić program ćwiczeń, zapisać się inne zajęcia. Zmieniajmy również pory treningów oraz dni. Zwiększajmy obciążenie w trakcie ćwiczeń, chociażby o pół kg. Bierzmy co jakiś czas coraz to cięższe hantelki do rąk czy też obciążniki na nogi. Dokładajmy obciążenie ćwicząc mięśnie brzucha. Jeśli nie będziemy tego robić, ciało spocznie na laurach i nie będzie się rozwijać. Im większe obciążenie, tym liczba spalanych kalorii większa.
 


3. REGULARNOŚĆ
Ćwiczenia mają sens tylko wtedy, jeśli zachowujemy regularność. Ćwiczenie tylko „raz na jakiś czas”, jak nam się akurat przypomni, na pewno nie da żadnych efektów. Tzw. „sobotnie” zrywy nie przyniosą żadnych rezultatów. Żeby wymodelować ciało, wyrzeźbić mięśnie muszą one regularnie ćwiczyć i być pobudzane do pracy. Treningi planujmy minimum 2-3 razy w tygodniu. Pamiętajmy, że wypracować kondycję i ładne ciało jest trudno, to naprawdę ciężka praca, natomiast stracić kondycję bardzo łatwo. Dlatego jeśli zaczniemy ćwiczyć róbmy to konsekwentnie i regularnie, nie znajdujmy wymówek byle by tylko opuścić trening.

4. ZŁY DOBÓR ŚRODKÓW DO REALIZACJI CELÓW
Jeśli zaczynając ćwiczenia mamy określone konkretnie co chcemy osiągnąć, czy wymodelować ciało, czy schudnąć, czy też wyciszyć się i zrelaksować, dobierajmy takie zajęcia, które będą temu służyły. Jeśli chcemy schudnąć wybierajmy zajęcia typu fatburning, hi-low, latino czyli zajęcia, które pozwalają spalić dużo kalorii. Takie ćwiczenia nie rozbudują mięśni. Nasze ciało wymodelujemy na zajęciach typu ABT, TBC. Dlatego jeśli ktoś nam mówi, że na zajęciach hi-low wyrzeźbimy ciało, a na zajęciach ABT będziemy głównie spalać kalorie to nie wierzmy mu i poradźmy się kogoś bardziej fachowego. Dobierajmy typ zajęć do tego, czego w przyszłości oczekujemy. Najlepiej jest jednak połączyć zajęcia i raz korzystać z takich, a raz z innych. Trening kardio będzie nam spalał kalorie, a trening siłowy wyposaży nasze ciało w silne mięśnie, które będą w stanie chronić nas przed urazami i kontuzjami. Na treningu siłowym spalamy średnio 8-10 kcal/min, na treningu kardio 10-14 kcal/min. Jeśli natomiast nie chcemy się pocić, a tylko zrelaksować i wyciszyć nie chodźmy na żadne z tych zajęć. Wybierajmy jogę, pilates, stretching.

5. PRZYKŁADANIE SIĘ DO ĆWICZEŃ
Bardzo ważne podczas treningu jest skupienie i angażowanie się w to, co robimy. Jeśli w trakcie ćwiczeń skupimy się tylko i wyłącznie na sobie, na swoim ciele, na swoich mięśniach i na tym co chcemy osiągnąć, przyniesie nam to oczekiwane rezultaty. Każdy mięsień podczas wysiłku powinniśmy świadomie poczuć, na ćwiczeniach kardio utrzymywać stały oddech i wkładać w ćwiczenia jak najwięcej wysiłku. Jeśli w czasie wysiłku tracimy oddech, a serce pracuje na wysokich obrotach to znak, że dobrze pracujemy. Jeżeli pół ćwiczeń przegadamy z przyjaciółką, pośmiejemy się, nie skupimy na napinaniu mięśni, na porządnym pobudzeniu ich do wysiłku, nie oczekujmy super efektów.

6. OPIJANIE SIĘ
Bardzo ważne w trakcie wysiłku jest uzupełnianie płynów. Musimy uzupełnić zawsze płyny wypocone przez organizm. Pijmy jednak tylko wtedy, kiedy czujemy pragnienie, suchość w ustach. Nie opijajmy się na zapas. Przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów może spowodować niepotrzebne kurcze mięśni.

 

Po przeczytaniu tego artykułu każda ćwicząca osoba na pewno przeanalizuje sobie teraz swój trening. Jak on wygląda i czy faktycznie w trakcie jego wykonywania daje z siebie wszystko. Jeśli dopiero zaczynacie ćwiczyć warto zapamiętać te 6 zasad. Trening wyda wam się wtedy czystą przyjemnością. A wiadomo - im więcej przyjemności w życiu tym lepiej;).


Gabriela Małyszko


Pytanie konkursowe: Jakie rodzaje zajęć ruchowych służą głównie modelowaniu ciała, a jakie spalaniu kalorii?

Do wygrania dwa karnety na zajęcia fitness w Centrum Fitness i Poprawy Kondycji Fizycznej EXPRESJA przy ul. Armii Krajowej 59 w Skierniewicach.



Odpowiedzi prosimy nadsyłać do wtorku, 27 kwietnia na adres info@skierniewickie.pl w tytule maila pisząc „KONKURS”. W ubiegłym konkursie karnety na fitness wygrały: Jowita Kaczyńska i Magdalena Duch.

Regulamin konkursu:

- Spośród nadesłanych do nas prawidłowych odpowiedzi wylosujemy dwie osoby, które otrzymają karnety na fitness;
- W konkursie może brać udział każdy zarejestrowany na stronie www.skierniewickie.pl użytkownik;
- Aby się zarejestrować wystarczy kliknąć „Zarejestruj się” w dziale Logowanie znajdującym się po prawej stronie na stronie głównej i wszystkich podstronach;
- Prawidłową odpowiedź prosimy nadesłać na adres info@skierniewickie.pl z podaniem swojego numeru telefonu, loginu w serwisie skierniewickie.pl oraz adresu e-mail;
- Redakcja zastrzega sobie prawo do podania do publicznej wiadomości imion i nazwisk zwycięzców konkursu;
- Udział w konkursie oznacza akceptację regulaminu konkursu.


bardzo dobry
Ocena:
Komentarze (20)
Dodaj komentarz
  • Bo ludzie ulegają różnym modnym trendom i ćwiczą, biegają, a później nadziwić się nie mogą, że mają sport, a nie mają zdrowia

    Ania2010-04-24 10:01:32

  • No właśnie, a jak się ma poodkładane kryształki soli w stawach, bo organizm ma pozapychane układy wydalnicze, choćby chore nerki, to i sport nie pomoże, No bo jak ma pomóc, stawy przecież bolą, nawet jak się chce je rozruszać, to boli jeszcze bardziej. Miałem znajomą, która ćwiczyła, ale złapała kontuzję, później już do sportu nie wróciła, bo co i rusz łapała coś, a to problem ze stawem, a to ból w plecach. Przecież ćwiczyła i nie mogła tego bólu rozciągnąć, rozćwiczyć. Znajoma żyła zgodnie z propagowanymi zasadami, że sport to zdrowie. Uważam, że jednak na jakikolwiek sport, żeby sobie pozwolić, to trzeba mieć właśnie zdrowie, bo jak się go nie ma, to może jakaś rehabilitacja, ale niemożność usunięcia ze stawów kryształków soli, kwasu moczowego z toksynami, unieruchamia człowieka. Doświadczeni masażyści o tym wiedzą. Poza tym w sporcie właśnie masażyści są od naprawiania tego, co człowiek wyeksploatował między innymi podczas uprawiania sportu.

    Michał2010-04-24 09:58:51
    • Ja tam się na kształtkach soli w ograniźmie nie znam, ale wiem, że jak się ruszam to się dobrze czuję. Kiedy nie ćwiczę to sapię po wejściu po schodach na 2 piętro... Źle się czuję, frustracje jakieś...

      afik2010-04-24 12:58:26

  • Zauważ Pawle jedną rzecz i tu się ze mną zgodzisz. Mnie do codziennego trybu życia, do codziennego wykonywania czynności potrzebne są te mięśnie, których używam do chodzenia, używania rąk do prostych czynności w domu poza domem. Czytam trochę i to nie jest tak, że mięśnie kręgosłupa nie pracują, kiedy idziemy. Okazuje się, że kiedy idziemy, spacerujemy, pracują wszystkie mięśnie, przecież, kiedy jesteś w pozycji stojącej, czy nawet siedzącej, to mięśnie podtrzymujące kręgosłup pracują. Co by było gdyby nie pracowały. Zgiąłbyś się. Zatem mięśnie przydają nam się do codziennego ich użytkowania na własne potrzeby i nie ma szans na to, żeby zanikły, oczywiście o zdrowiu mówimy. Ja cały czas twierdzę że uprawianie sportu jest uwarunkowane od posiadania zdrowia. Jeżeli go nie ma, to czemu ma służyć sport? Rehabilitacja, masaże, tak, ale nie sport, bo mozna jeszcze gorzej się załatwic. Poza tym znużenie, zmęczenie i robienie na siłę ćwiczeń jest w celu uzyskania efektu, czyli lepszej kondycji, ale po co? Po to, żeby szybciej biegać, podciągnąć się więcej na drążku? Nie polujemy na jedzenie przecież. W normalnej egzystencji takie rzeczy są niepotrzebne. Młodzi ludzie, rosnący, dojrzewający, dzieci, skaczą, biegają, chodzą na siłownię, ale dzieci robią to dla przyjemności, dla zabawy, a młodzi ludzie w celu atrakcyjności dla płci przeciwnej. Z kolei Ci po trzydziestce, po czterdziestce ganiają po polu, chodzą na ćwiczenia kilka razy w tygodniu tez w celu uzyskania efektu większych mięśni, szczupłej, wysportowanej sylwetki. Wydaje im się, że robią to dla zdrowia, ale prawda jest inna. Nacisk tv, reklam, sprzedaży suplementów, promocji tzw. szczupłej sylwetki powoduje niedowrtościowanie wielu i lecą na siłownię, a to jest też dochodowy biznes. Wierz mi albo nie, ale lekarze mają później sporo roboty ze stawami, nie od razu, ale po jakimś czasie. Zauważ, jak czasami ktoś przeholuje i boli go, to odpuszcza na jakiś tam czas. Nie wiem czy wiesz, ale tzw. zakwas mięśnia po wysiłku to nic innego jak jego mikrouraz, tak więc po wysiłku organizm musi te rany połatać. Co do bólu pleców, to wystarczy nie mieć toksyn poodkładanych (kwasu moczowego, kryształków soli, od chorych nerek, lub przewodu pokarmowego ) właśnie w stawach, w mięśniach i możesz siedzieć dłogo i namiętnie i nic Cię nie boli. Wiem, bo tak mam a intersuję się biologią. Po drugie, to uważam, że żeby mieć zdrowie, trzeba stosować we wszystkim umiar, tzw. złoty środek, jest coś takiego, jak słuchanie swojego własnego organizmu. Wierz mi, że mówi nam wiele nasz własny organizm na zasadzie, że nie chce mi się nic robić, albo mam ochotę na spacer. A co my robimy? Serwujemy sobie kolejny zestaw ćwiczeń po ciężkiej pracy, kiedy organizm nam mówi przystopuj. Gonimy, żeby się pomęczyć, czujemy się lepiej, bo przyśpieszyliśmy przemianę materii, ale w pewnym momencie ta eksploatacja gdzieś nam wyjdzie. Mówi się, że sport to zdrowie, ale czy zdrowie to właśnie sport? Ilu znam znajomych, którzy mówią, że już nie chodzą na siatkówkę, po tylu latach po prostu nie chce im się. Dlaczego tak jest? Bo tak podpowiada organizm.

    Kasia2010-04-22 22:18:52

  • Czy nie uważacie, że przy intensywnym załóżmy dwugodzinnym treningu, trzy razy w tygodniu, szybciej zużywają się mięśnie i stawy? Co będzie po czterdziestce, albo po pięćdzisiątce? Ja znam osobiście człowieka, który po pięćdzisiątce przestał biegać, bo jak sam mówi, kolana mu siadły. Uprawiał jogging, biegał rekreacyjnie po pięć kilometrów ze trzy razy w tygodniu. Dbał jak mówił o zdrowie, a teraz już w dres się nie ubiera, bo ma bóle kolan. Wydawało mu się, że je rozrusza właśnie uprawianiem biegania, ale zamiast być lepiej, jest coraz gorzej. Problemy sprawia mu zwykłe chodzenie, jak to jest?

    Krystyna2010-04-22 12:22:48
    • Nie można przesadzać w żadną stronę. Bieganie raczej odradzam, bo nadmiernie obciąża właśnie kolana. Poprawiasz ogólną kondycję, ale kolana siadają. Dlatego sportu trzeba zażywać z głową. Najlepsze są ćwiczenia ogólnorozwojowe - osobiście preferuję pływanie

      pawel2010-04-22 16:29:45
      • A kondycja ma coś wspólnego ze zdrowiem? Potrzebna jest do normalnej egzystencji? Nie musimy przecież szybko biegać, tak jak jeżdżą samochody i nie musimy podnosić dwustu kilogramów. Kondycja to aktualny stan fizjologiczny organizmu podlegający zmianom pod wpływem czynników środowiska zewnętrznego. Wynika ona ze stanu odżywienia i wytrenowania organizmu, a także zabiegów pielęgnacyjnych. Mnie wystarcza kondycja na robienie podstawowych czynności w moim życiu, innym to nie wystarcza i chcą mieć większe mięśnie, żeby imponować, podnosić większe ciężary? Tak więc kondycja, to pojęcie względne. Czy człowiek mający kondycję, wysportowany rzeczywiście jest zdrowy? Czy może jest tak, że po pewnym czasie nie ma ochoty na nic, bo tak mu podpowiada organizm, a on sam mówi, poćwiczyłoby się, ale już nie to zdrowie?

        Michał2010-04-22 22:17:30

  • Powiedzcie mi, czy ćwiczyć należy po to, żeby mieć zdrowie? Jeżeli ktoś ma obolałe stawy, jest chory, to jemu akurat to pomoże? Sport nie jest przyczyną zdrowia, ale jego skutkiem. Zdrowie jest warunkiem sportu, ale sport nie jest warunkiem zdrowia.

    Michał2010-04-22 09:59:32
    • jeśli nie zażywasz sportu to nie możesz być zdrowy, bo twoje stawy i mięśnie ulegają zanikowi i deformacji. tak więc musisz ich używać. oprócz tego sport nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale przede wszystkim psychiczną. wydziela hormony szczęścia itd. jeśli jesteś zbolały, nieszczęśliwy itd. to już za późno raczej

      pawel2010-04-22 10:11:51
      • Paweł, a jak ja mam 20 lat i mnie wszystko boli, próbowałem gimnastyki, a jeszcze bardziej bolało, do wanny po takich ćwiczeniach ledwo wlazłem, następne trzy dni odczekałem, żeby mi się wszystko zregenerowało. Po czterech dniach poszedłem na kolejny trening, wytrzymałem tak pół roku, ale uważam, że robiłem coś na siłę. Teraz tego nie robię i nic mnie nie boli. Lubię oczywiście rower, ale kiedy mi się chce, czy ewentualni spacer. Nie jestem typem, który tylko siedzi, albo leży i ogląda tv. Po tych treningach to ja psychicznie byłem bardziej wykończony, niż szczęśliwy. Organizm, żeby się zregenerować potrzebował więcej snu.

        Mati2010-04-22 12:28:22
        • Bo nie można się forsować. A przede wszystkim trzeba zacząć od drobnych ćwiczeń i stopniowo je zwiększać.

          pawel2010-04-22 16:19:25
      • Pawle według Ciebie zażywanie sportu jak piszesz czyni zdrowym, bo stawy i mięśnie ulegają deformacji? Powiedz mi, jak to jest, że moja babcia nigdy sportu nie uprawiała jakiegokolwiek, a jest po osiemdziesiątce, deformacji stawów nie ma i porusza się bez bólu. Jej sportem w życiu jedynie był spacer po zakupy do miasta. Chodzi, więc mięśnie też ma, bo przecież, gdyby mięśnie jej zanikły, to chodzić by nie mogła, nawet ruszyć ręką, bo przecież to że poruszamy się ,to za sprawą mięśni. Wyjaśnisz mi to? I jeszcze mam pytanie. Według Ciebie sport jest warunkiem dla zdrowia. Rozumiem, że wszyscy wokół uprawiają sport po to żeby być zdrowym. Czy to znaczy, że oni są chorzy, a ćwiczą, żeby zyskać zdrowie?

        Michał2010-04-22 12:12:19
        • MIchał - piszę o sporcie w sensie o ruchu. Jesli Twoja babcia chodzi to oczywiście uzywa mięśni. Podobnie Kasia - podczas codziennych zajęć używamy mięśni, ale tylko tych, które są nam potrzebne do codziennych czynności. Wiele innych mięśni jest nieużywanych i zanika. Tak jest np. z niektórymi mięśniami w okolicach kręgosłupa. Jeśli przebywasz ciągle w pozycji siedzącej (w pracy/szkole) lub leżącej (śpiąc, wylgując się na kanapie) to się nie dziw, że będą cię bolały plecy. Zanik mięśni szczególnie jest widoczny u przewlekle chorych przebywających długo w szpitalu. Albo jak ktoś złamie nogę i ona długo pozostaje w gipsie. Mięśnie zanikają i noga jest widzocznie chudsza od zdrowej, nie można też od razu na niej chodzić tylko czekan nas rehabilitacja

          pawel2010-04-22 16:24:23
        • No właśnie, też jestem ciekawa, czy rzeczywiście, jeżeli ktoś nie uprawia sportu, to zanikną mu mięśnie i nie podniesie nawet filiżanki herbaty, bo mu mięśnie zanikną?

          Kasia2010-04-22 12:14:12